Winston Churchill decía que es mejor cambiar cuando se puede, que cuando se debe. Aunque hablaba de política y guerra, sus palabras resuenan con fuerza en la salud: esperar a que una enfermedad nos obligue a transformar lo que comemos o cómo nos movemos, suele ser demasiado tarde. Elegir cambiar antes de estar forzados es un acto de libertad, de autocuidado y de prevención.
El problema es que solemos pensar que cambiar significa hacerlo todo de golpe. Queremos dejar el azúcar, empezar a correr, dormir mejor y meditar, todo en la misma semana. Y lo único que conseguimos es agotarnos. La evidencia científica muestra que los cambios pequeños y constantes son mucho más efectivos que los radicales.
Un ejemplo claro está en el libro Savor, escrito por la doctora en nutrición Lilian Cheung y el maestro zen Thich Nhat Hanh. Allí se propone un protocolo de diez semanas que enseña a transformar la relación con la comida y el movimiento desde la atención plena. No es una dieta estricta ni un programa rígido de ejercicio, sino una forma de introducir cambios graduales que, poco a poco, se convierten en parte de la vida. El protocolo divide los cambios y los avanza cada dos semanas:
Semanas 1 y 2: No más de 2 refrescos a la semana y sustituir por agua. Iniciar caminatas cortas de al menos 2,500 pasos al día.
Semanas 3 y 4: Sustituir pan o arroz refinado por integral y comer sin distracciones de pantallas. Caminar hasta alcanzar 5,000 pasos diarios.
Semanas 5 y 6: Incluir frutas y verduras frescas en cada comida. Sumar movimiento para llegar a 7,500 pasos diarios.
Semanas 7 y 8: No más de 2 veces por semana carne roja, cambiar por pollo o pescado y usar platos más pequeños para controlar las porciones. Avanzar hasta 9,000 pasos diarios.
Semanas 9 y 10: Elegir aceites saludables como el de oliva en lugar de grasas procesadas y dejar de comer cuando estés satisfecho. Alcanzar los 10,000 pasos diarios de forma constante.
Estos ajustes, aunque parezcan pequeños, generan una transformación real porque se acumulan. La psicología explica que cada meta alcanzable refuerza la confianza en uno mismo y crea lo que se llama “autoeficacia”. Y cuando sentimos que podemos, seguimos avanzando.
Sin embargo, todo cambio implica también un “abandono del yo”: dejar atrás costumbres que, aunque no eran saludables, nos resultaban familiares. Por eso es tan importante acompañarnos con auto-compasión. La ciencia ha demostrado que quienes se tratan con amabilidad y paciencia logran sostener sus hábitos saludables más tiempo, con menos culpa y frustración. Cambiar desde el juicio es desgastante; cambiar desde la comprensión es liberador.
Recordemos que los grandes cambios no se logran de un día para otro. Se construyen con paciencia, peldaño a peldaño. Aunque al inicio parezcan lentos, lo valioso es la dirección en la que avanzamos. Cada paso y cada elección son una inversión en la persona que queremos ser dentro de cinco, diez o veinte años.
La salud no se mide solo en análisis de laboratorio o en tallas de ropa, sino en la energía con la que despertamos, en la claridad con la que pensamos y en la paz con la que convivimos con quienes amamos. Ese es el verdadero premio de cambiar a tiempo: vivir con plenitud, sin esperar a que la vida nos obligue.
Si quieres seguir aprendiendo cómo transformar tu salud con pasos sencillos, ciencia y empatía, te invito a seguirme en Instagram @aleponce.healthyagingmx, donde comparto consejos para acompañarte en este camino hacia una vida más larga, plena y
saludable.
