Ya sea por la falta de espacios para ejercitarse, las largas jornadas laborales o costumbre, el sedentarismo se ha convertido en uno de los principales factores de riesgo y muerte prematura, como alerta la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Dado que pasar demasiado tiempo sentado o acostado tiene un grave costo para el cuerpo, diversas investigaciones han comenzado a buscar alternativas para combatir este problema. Los resultados apuntan a que un ejercicio entre pequeñas pausas activas podría ser la clave.
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Sentadillas, ¿aún mejores que caminar?
De acuerdo con las diferentes investigaciones al respecto, la mejor manera para cambiar un estilo de vida sedentario son las pausas activas, es decir, episodios aislados de ejercicio vigoroso que duran un minuto o menos y se realizan periódicamente a lo largo del día.
Estudios como el publicado en la revista del American College of Sports Medicine señalan que pueden mejorar la condición física y la capacidad cardiometabólica, por mencionar algunas.
En 2020 un grupo de científicos de Toronto confirmó que hacer pausas cortas y activas cada 45 minutos ayuda a mantener el azúcar en sangre bajo control. Esto es especialmente útil para personas con sobrepeso u obesidad.
Cuatro años después, especialistas de la ciencia del deporte enfocados en los beneficios de las pausas activas notaron que cierto tipo de ejercicios pueden potenciar estos efectos en el mismo lapso de tiempo.
Los resultados se obtuvieron luego de dar seguimiento a 18 hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad. Aunque a todos se les solicitó pasar 8.5 horas sentados, los expertos los dividieron en grupos para asignarles tareas distintas.
Al primer grupo se le pidió permanecer sentado todo el tiempo sin moverse, el segundo tenía que alternar su tiempo realizando una caminata de 30 minutos a paso moderado. Al tercero se le solicitó caminar 3 minutos cada 45 minutos, mientras que el último grupo tuvo que hacer 10 sentadillas cada 45 minutos.
Tras analizar los resultados, encontraron que las pausas frecuentes fueron más efectivas que una sola caminata larga. No obstante, de entre todas las pruebas, las sentadillas fueron las que brindaron los mejores resultados para controlar mejor el azúcar en sangre.
¿Qué beneficios brindan las sentadillas?
Las sentadillas son un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza que, además de desafiar a los músculos de las piernas y los glúteos, pone a trabajar otras partes del cuerpo como el abdomen y la espalda baja.
Uno de los beneficios que trae consigo es el fortalecimiento de los músculos centrales: de acuerdo con una investigación de 2018 son aún más efectivas que otro tipo de ejercicios enfocados en la misma área (como las planchas).
Además, la serie de movimientos también ayudan a quemar una cantidad importante de calorías mientras aumentan la capacidad atlética. Asimismo, fortalecer los músculos ayuda a mejorar el equilibrio, de ahí que los especialistas las recomienden como una opción para reducir el riesgo de lesiones.
De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Personas Retiradas (AARP, por sus siglas en inglés) dadas sus características, son una de las mejores opciones para enfrentar el envejecimiento, ya que ayudan a combatir la pérdida de masa muscular.
¿Cómo hacer una sentadilla correctamente?
Aunque es un ejercicio simple, es importante realizarlo correctamente para ver resultados y evitar cualquier tipo de lesión. Entre las consideraciones a tomar en cuenta están: que la rodilla no debe colapsarse hacia adentro, deben seguir la línea de los pies a su vez, la espalda debe estar recta en todo momento.
También es necesario prestar atención a la respiración: hay que inhalar al bajar, exhala al subir, manteniendo el control para mantener un movimiento fluido. Los pasos a seguir, según recomienda Mayo Clinic son:
- Colocar los pies a la altura de los hombros (pueden abrirse un poco más para mayor comodidad).
- Apuntar las puntas de los pies ligeramente hacia afuera (unos 15–30°) manteniendo el pecho erguido, la mirada al frente y el abdomen contraído para proteger la espalda baja
- Al iniciar el descenso hay que empujar la cadera hacia atrás, doblando las rodillas al mismo tiempo de tal forma que sigan la dirección de los pies.
- Bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo evitando que los talones se levanten, estos deben permanecer firmes en el piso.
- Finalmente al ascender hay que empujar fuerte con los talones para subir, extiendo las rodillas y cadera al mismo tiempo.
La clave aquí, más allá de la cantidad, es la técnica. Para la mayoría es adecuado hacer una serie de 12 a 15 repeticiones, aunque el ejercicio siempre se puede adaptar a las necesidades de cada persona.
LHM
