El sueño, tanto en cantidad como en calidad, es uno de los temas de salud que más interés ha despertado en los investigadores en las últimas décadas. El insomnio es una alteración del sueño que afecta la salud, frecuentemente escuchamos ‘estoy agotado, anoche no dormí bien’.
Encuestas realizadas en varios países del mundo coinciden en sus resultados, más de un tercio de los adultos no pueden dormir bien por la noche y millones tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos. Y la pandemia parece haber empeorado las cosas , incluso para aquellos que antes dormían bien.
La falta de sueño afecta la mente y el cuerpo. Aunque la fatiga persistente es la queja principal de quienes no pueden dormir bien, hay suficiente evidencia que indica que el sueño interrumpido o insuficiente puede tener efectos dañinos generalizados en la salud física y mental. La falta de sueño aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. También dificulta la concentración mental, aumenta la irritabilidad y disminuye el deseo sexual.
Incluso quienes duermen profundamente, pero menos de las siete u ocho horas por noche comúnmente recomendadas, pueden no estar tan bien de salud.
Un estudio publicado este año en la revista Nature Communications, en el cual se incluyeron cerca 8 mil personas de 50 años en Gran Bretaña con seguimiento a 25 años, revela que quienes dormían seis horas o menos entre semana tenían un 30 por ciento más de probabilidades de padecer demencia tres décadas después.
Aquellos que duermen significativamente más de siete horas por noche, sin embargo, no necesariamente se libran de los riesgos para la salud relacionados con el sueño. Para una salud óptima, parece haber un punto óptimo de seis a ocho horas de sueño nocturno. Aun así, muchas más personas se preocupan más por dormir poco que por dormir demasiado.
Procurando ayudar a dormir bien, los expertos ofrecen una variedad de consejos para dormir mejor por la noche. Entre ellos: evitar todas las fuentes de cafeína al final de la tarde y la noche, así como una comida pesada cerca de la hora de acostarse. Practicar una buena higiene del sueño, acostarse y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días. No beber alcohol para relajarse. Prueba un baño caliente o meditación. Leer antes de acostarse es genial, siempre y cuando no esté en una computadora o tableta que emita luz inhibidora del sueño. Si la luz exterior impide dormir, instale cortinas que bloqueen la luz o use una máscara para dormir. Si el ruido es un problema, use tapones para los oídos.
Hacer ejercicio regularmente reduce el estrés y la ansiedad y generalmente mejora el sueño. Pero para algunas personas, hacer ejercicio unas horas antes de acostarse puede causar problemas para dormir.
Ver cómo el ejercicio afecta a la calidad de tu sueño puede requerir un poco de prueba y error. El ejercicio provoca sensación de bienestar, por la secreción de beta endorfinas, que actúa como refuerzo positivo para volver a realizarlo. También puede incrementar los niveles de melatonina, hormona relacionada con el sueño, lo que repercute de manera positiva provocando una disminución de los estados de insomnio.
Ignacio Cardona
