Nunca es tarde para empezar a ponerte en forma, incluso si estamos a escasos dos meses de las vacaciones de verano. Consultamos con el entrenador José Luis Valdés de los gimnasios Anytime Fitness sobre sus recomendaciones, que van desde las clásicas sentadillas, hasta la intensidad de Insanity.
Circuito básico
Para bajar de peso con una rutina clásica y comprobada, acompaña 40 minutos de cardio (en bicicleta, caminadora, elíptica o escaladora) con una sencilla rutina que usa tu propio cuerpo para fortalecerse.
Sentadillas: Ejercita el grupo muscular más grande que tenemos, por lo que quemas más calorías que con todos los demás. Sirve para tonificar las piernas y glúteos.
Lagartijas: Tonifican tu pecho, espalda y brazos.
Abdominales de piso: Hay distintos tipos. Si siempre acabas lastimándote el cuello, consulta con tu entrenador para hacerlo de otras formas, ayudándote con tus piernas, por ejemplo. El ejercicio ayuda a quemar el tejido adiposo y fortalecer tu cuerpo medio.
Dominadas: Como unas lagartijas pero con un tubo. Acercas tu cuerpo hacia él para tonificar los brazos, la espalda y los hombros. Como están pesadas, cuatro series de 15 repeticiones son suficientes.
El resto de los ejercicios deben hacerse en cuatro series de 20 repeticiones cada una con un minuto de descanso entre cada uno. Mínimo hay que practicarlos tres veces por semana para ver resultados.
Zumba
El popular ejercicio de baile te ayuda a ponerte en forma al ritmo de salsa y de paso enseñarte un par de trucos para la próxima fiesta. Después de casi 15 años desde su creación, la Zumba ha evolucionado a modalidades que se adaptan a distintas necesidades, por lo que si eres un niño o un adulto de la tercera edad, también puedes practicarlo.
En Zumba haces coreografías fáciles de seguir a un paso acelerado para que quemes mucha grasa y a la vez tonifiques todo tu cuerpo. Lo que más sentirás moverse serán tus piernas y caderas, pero el ejercicio es muy completo.
Una clase dura una hora y para ver resultados debes bailar al menos tres veces por semana.
Spinning
De las clases de tu gimnasio, esta es la que más quema grasa. Es un tipo de cardio con tiempos muy cortos de descanso. Crea resistencia y fuerza además de quemar calorías. Si tu objetivo es bajar de peso, lo lograrás sólo si mantienes una frecuencia cardiaca alta durante el entrenamiento. Consulta con tu profesor qué nivel es apropiado para ti y monitoréalo en la bici durante la clase.
Esta consiste en tres partes.
1. Calentamiento de cinco minutos a ritmo medio
2. Desarrollo, la parte más intensa. Dura entre 20 y 30 minutos que pueden ser sin parar, o con descansos de 30 segundos e intervalos de velocidad. Algunos profesores te llevarán de la velocidad 10 a la 12 y a la 15 cada 2 minutos, para luego bajar durante un minuto a 5 y empezar de nuevo hacia arriba.
3. Enfriamiento. Dura 10 minutos y va bajando poco a poco la velocidad hasta establecerse en 7. Sirve para el estiramiento de tu cuerpo.
Practícalo durante una hora tres veces a la semana para ver resultados. Está contraindicado para personas de la tercera edad y niños.
Insanity
Es muy similar al circuito básico, pero mucho más rápido y cansado. Sirve para mejorar las cuatro capacidades físicas: fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Se trata de ejercicios en circuito que trabajan con tu propio peso a tal intensidad que dura sólo 20 minutos.
La rutina consiste en lagartijas, sentadillas, desplantes, abdominales, y bouries. Todos se hacen seguidos, descansas durante un minuto después de cada ciclo.
Los bouries son los más difíciles: te dejas caer, haces una lagartija, te levantas y brincas. Deberás hacer los más que puedas a lo largo de un minuto. Hay quienes alcanzan a hacer 15, hay otros que sólo cinco. Es cuestión de tiempo.
José Luis asegura que Insanity no sólo mejora tus capacidades físicas, sino que reduce el estrés, ayuda a tu autoestima y como la experiencia es tan fuerte, inevitablemente forjas lazos con tus compañeros de clase, así que de ahí vas a salir no sólo más guapo, sino con más amigos.
Insanity no es para cualquiera, pero si estás lesionado puedes practicarlo de todas maneras. Tu entrenador puede darte ejercicios sustitutos para no forzar las partes lastimadas o darte herramientas para ayudarte como pelotas y colchones.
Si quieres que José Luis te asesore en tu viaje por un cuerpo más sano listo para las vacaciones, lo encuentras en las sucursales del gimnasio de Arboledas y Palmas.
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