Las necesidades dietéticas de la mujer son específicas debido a su fisiología y deben adaptarse a cada una de las diferentes etapas de su vida. Estos son los nutrimentos indispensables que no deben faltar en tu menú.
Para garantizar que el organismo femenino funcione correctamente y prevenir enfermedades, es recomendable realizar tanto actividad física como ejercicio de forma cotidiana, asistir a revisiones médicas y mantener una alimentación saludable de acuerdo con la etapa de vida y las necesidades específicas de cada una. Además, es más probable que si una mujer come saludable, el resto de la familia lo haga también.
Por ello, Ana María González, Nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos, nos habla de algunos nutrimentos que ayudan a que la mujer esté saludable para realizar todas sus actividades:
1. Hierro.
Se sabe que debido a la menstruación la mujer pierde cierta cantidad de sangre en cada periodo, siendo más suceptible a padecer anemia, lo que la lleva a a tener fatiga, dificultad para concentrarse, e irritabilidad. Por esto no deben faltar alimentos que sean buena fuente de hierro como carnes rojas, pollo, huevo, frijoles, lentejas, nueces y espinaca. Para aprovechar al máximo el hierro de los alimentos de origen vegetal, es muy importante consumirlos con alimentos ricos en vitamina C como fresas, guayabas, chile.
2. Calcio.
La salud de nuestros huesos y dientes depende en gran medida del calcio, sin embargo, esa no es su única función. También ayuda a la contracción muscular, a disminuir el síndrome premenstrual, a la coagulación, la salud del corazón, entre otros. Los lácteos son la principal fuente de calcio en nuestra dieta. Otros alimentos que también aportan calcio son la tortilla, brócoli, kale, sardinas, naranjas y frijoles.
3. Fibra.
Si bien la fibra no es un nutrimento como tal, es indispensable para la buena salud gastrointestinal, y evitar padecimientos típicos como inflmación o estreñimiento. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble y ambas son necesarias. La soluble la encuentras en alimentos como avena, nopales, manzanas y leguminosas, y la fibra insoluble en cereales integrales, verduras y frutas.
4. Ácido fólico.
Esta vitamina del complejo B no sólo es necesaria durante la edad reproductiva de la mujer, es necesaria durante toda la vida y más si tomas anticonceptivos orales, fumas o bebes alchol. Además de prevenir defectos congenitos en el bebé, ayuda a producir células nuevas en el organismo como las de la piel, uñas y pelo. Lo encuentras en harinas fortificadas, vegetales de hoja verde, nueces, frijoles y naranja.
Un padecimiento común y muy molesto en las mujeres son las infecciones en vías urinarias, diferentes estudios científicos han visto que las protoancianidinas, antioxidantes que se encuentran en los arándanos ayudan a prevenirlas.
Una buena opción es consumirlo a través de jugo. Puedes buscar las versiones sin azúcar si estás cuidando tu consumo de calorías. Como podrás ver la variedad es muy importante en la dieta, ya que en la medida que incluyas diferentes alimentos de los tres grupos que se encuentran en El Plato del Bien Comer, asegurarás un buen aporte de nutrimentos.
Igual de importante que la calidad, es cuidar la cantidad, evita caer en excesos para evitar el sobrepeso durante las diferentes etapas de tu vida. Modera tu consumo de azúcares añadidos y grasas, eligiendo bebidas y alimentos bajos en calorías.
Hay dos etapas de la vida de la mujer donde la alimentación toma aún un papel más importante. Estas son el embarazo y la lactancia. Si estás en estas en alguna de estas maravillosas etapas consulta siempre a tu médico y nutriólogo para que te brinde el plan de alimentación más adecuado para cubrir todas tus necesidades nutricionales.
Frutas y verduras mantienen la salud mental
Un estudio de la Universidad de New South Wales, Australia, revela que introducir más verduras y frutas en la dieta puede ayudarnos a reducir el riesgo de padecer trastornos psicológicos, especialmente en las mujeres. Los investigadores hallaron que los adultos que consumían entre tres y cuatro piezas de frutas y verduras diariamente tenían menos probabilidades de experimentar trastornos psicológicos como ansiedad y depresión que los que consumían de cero a una porción diaria.
Al analizar los resultados por género, descubrieron que la reducción era aún más significativa para las mujeres que consumían de cinco a siete piezas cada día. Estos resultados siguen confirmando que el consumo de muchas verduras y frutas nos aportan numerosos beneficios.
Otro estudio realizado en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda habla sobre el beneficio de consumir verduras y frutas crudas, presentando menos síntomas de depresión que los individuos que no las consumieron. El estudio se focalizó en las siguientes verduras y frutas: zanahorias, plátanos, manzanas, espinacas, uvas, lechuga, frutos cítricos, frutos rojos, pepinos y kiwis.
